다이어트, 금연, 영어 공부. 매번 결심을 하는데 작심삼일의 굴레를 벗어나지 못해 자책하는 분들 많으시죠?

작심삼일을 금메달급 선수인 저에게도 좋은 습관 들이기는 평생의 숙제 인데요.

애나의 다락방 라디오 오늘은 미국 최고의 습관 설계 전문가이자 행동 과학자가 전하는 습관 설계 법칙, 습관의 디테일 들려드립니다.

이 책은 스탠퍼드대 행동 설계 연구 소장인 저자가 20년간 6만 명의 삶을 추적해 완성한 습관의 법칙들을 담은 책인데요.

흔히 우리는 습관을 들이는 데 강력한 동기와 의지 그리고 부단한 노력이 필요하다고 생각합니다.

그러나 저자는 동기, 의지, 노력은 습관을 만드는 데 있어 그리 중요하지 않다고 말합니다.

매일 팔굽혀펴기 2회 하기, 플랭크 5초 버티기, 포스트잇 한 장 쓰기처럼 작고 사소한 행동을 일상에서 반복적으로 실천하고 이를 실천할 때마다 즉각적으로 자신을 축하하면 우리의 뇌는 행동을 습관으로 받아들이게 되고 또 실천할 때마다 느끼는 만족의 경험을 통해 습관도 자꾸 재촉해 간다고 말합니다.

이 책에는 사소한 행동을 습관으로 만드는 행동 설계 7단계를 통해 누구라도 쉽고 재미있게 습관을 만드는 과학적인 방법이 담겨 있는데요.

전체 내용을 아우르는 핵심은 단순합니다. 무언가 결심한 것이 있다면 작게, 아주 작게 시작하라는 겁니다.

예를 들면 하루 5km 걷기를 결심했다면 당장 문밖을 나서지 않더라도 신발을 신는 것부터 시작하라는 것이죠.

오늘은 전체 내용을 쉽게 풀어서 요약한 프롤로그 들려드립니다.

행동 과학자의 습관 설계법. 작은 것은 강하다. 적어도 변화에 있어서는 그렇다.

이는 행동 과학자로서 지난 20여 년 동안 6만 명이 넘는 사람들의 행동을 분석하고 그 이면의 작동 원리를 탐구하면서 내가 내린 결론이다.

건강에 좋은 음식을 먹고 싶다. 주기적으로 운동하고 싶다.

푹 자고 싶다. 아이들에게 긍정적인 말을 하고 싶다. 일찍 일어나고 싶다.

이런 작은 결심이 행동으로 이어지고 이것이 매일의 작은 습관이 될 때 우리의 인생은 극적으로 바뀐다.

브라질에 있는 나비의 날갯짓이 텍사스에는 토네이도가 된다는 나비효과 처럼 말이다.

물론 이런 이야기를 하면 많은 이들이 '내가 안 해서 그러지 저 정도는 마음만 먹으면 얼마든지 할 수 있어'라고 답한다.

내가 참여한 스탠퍼드 대학교의 연구에 따르면 대답은 '아니오'다.

의지가 강하다고 자부하는 사람조차 사소한 행동을 습관으로 정착하는 데 어려움을 겪었다.

심각한 수준의 비만, 불면증, 스트레스를 겪는 이들의 일상을 따라가 보면 사소한 실패가 쌓여 큰 좌절감으로 이어진 경우가 많았다.

작은 것은 강하다지만 작은 변화는 생각보다 쉽지 않아 보인다.

그런데 나는 이 책에서 위대한 변화를 만드는 작은 습관을 쉽고 즐겁게 만들 수 있다라는 주장을 하려 한다.

물론 구체적인 방법도 소개할 것이다.

내 이야기에 관심이 가고 그래서 이 책을 한두 페이지 더 읽고 싶어졌다.

면 당신은 나비의 날갯짓을 시작할 준비가 된 것이다.

여기서 잠깐, 그전에 한 가지 확실히 해 둘 게 있다.

인생을 바꾸고 싶다면 지금 이 순간부터 내 탓 하기는 그만두자.

어제 또 폭음을 하고 말았어. 나는 틀려 먹었어.

또 늦잠을 잤어. 나는 왜 이리 게으를까? 또 운동을 빼먹었어. 나는 의지가 너무 약해.

우리는 자신을 탓하는 문화에 너무도 익숙하다. 늦잠을 자고 폭음을 하고 운동을 빼먹는 원인이 네 탓이라고 분명히 말하는데, 당신 탓이 아니다.

변화에 실패하는 원인은 내가 아니라 접근 방식에 있다. 이렇게 생각해보자.

수납장을 조립하는데 설명서가 잘못되었고 빠진 부품도 있다면 결코 수납장을 완성할 수 없다.

누구의 잘못일까? 내 잘못은 아니라 제조사의 잘못이다.

그런데 우리는 노력하다 실패했을 때 제조사를 비난하지는 않는다.

자신을 탓한다. 결과가 기대에 미치지 못할 때면 우리 내면의 비판자는 그 틈을 놓치지 않는다.

그래서 이를 효율적으로 해내고 체중을 줄이고 규칙적인 운동을 하는 데 실패하면 문제 원인을 자신에게 돌리기 바쁘다.

내가 더 나은 사람이었다면 실패하지 않았을 텐데.

규칙과 프로그램을 정확히 따랐다면, 자신과의 약속을 지켰다면 성공했을 텐데.

마음을 가다듬고 더 노력했다면 잘 됐을 텐데.

과연 그럴까? 결코 그렇지 않다. 당신이 실패의 원인이 아니다.

변화에 대한 접근 방식이 문제다. 성격상 결함이 아니라 설계상 결함이 원인이다. 앞으로 살펴보겠지만 습관을 기르고 긍정적인 변화를 일으키는 일은 어렵지 않다.

올바른 접근법을 안다면 말이다. 인간의 심리적 기제에 기반한 시스템 변화를 쉽게 만들어주는 절차, 어림짐작과 잘못된 원칙에 의존하지 않는 도구가 있으면 된다.

우리는 지킬 수 없는 시간표를 짤 때처럼 습관 형성과 변화에 관해 비현실적이고 높은 기준을 세우곤 한다.

습관이 중요하다는 건 알고 있기에, 그래서 좋은 습관을 늘리고 나쁜 습관을 줄이려 한다.

하지만 변화를 위해 고군분투하다가 실패하면 또다시 내 탓이라는 생각을 반복한다.

내가 지금까지 해온 모든 연구와 경험을 토대로 단언할 수 있다.

이것은 잘못된 마인드셋이다. 좋은 습관을 만들고 행동을 바꾸는 일이 성공하려면 다음 3가지를 지켜야 한다.

4타다 길을 멈춘 데 원하는 것을 아주 작은 행동으로 쪼갠다.

실수는 새로운 발견이다. 이 이를 발판으로 앞으로 나아간다.

누군가에게는 이런 말이 와닿지 않을 수 있다.

자연스럽게 되는 일은 아니다. 무의식적으로 뇌에서 '내 탓이야' 하는 생각이 드는 걸 막을 순 없다.

자기 비판도 일종의 습관이기 때문이다. 앞으로 소개할 작은 습관 기르기의 절차를 따른다면 달라질 수 있대.

자기 회의로 가득했던 과거를 뒤로하고 새로운 곳으로 들어서면 그곳이 이내 길이 된다.

작은 습관 기르기는 부정적인 감정이 아니라 긍정적인 감정을 통해 변화를 시도한다.

의지를 억지로 끌어내고 책임 소재를 묻고 보상을 요구하지 않는데 얼마 동안 실천하면 달라질 수 있다는 무책임한 약속도 하지 않는다.

행동 과학자는 어떻게 습관을 바꾸어 나갈까?

행동 과학자인 나는 포춘 500대 기업과 함께 오랫동안 사람들이 매일 건강을 관리하고 꾸준히 저축하고 효율적으로 운전할 수 있도록 돕는 혁신적인 제품을 만드는 일을 해왔다.

그러던 어느 날 거울을 봤다. 거울 속의 나를 보며 바꾸고 싶은 몇 가지 모습을 발견하게 됐다.

그래서 열성적인 과학자라면 누구나 한 번쯤은 해 봄직한 일을 시도하기로 했다.

나 자신을 대상으로 실험을 시작하기로 한 것이다. 먼저 내 생활에 도입하고 싶은 행동들을 시도해 보았는데 소변을 본 후 팔굽혀펴기 2회 하기 등 사소한 행동은 큰 효과가 있었다.

반면 매일 점심에 오렌지 하나 먹기처럼 건강에 도움이 된다는 명확한 이유가 있는 행동은 의외로 완전히 실패하기도 했다.

잘 실천되지 않는 행동이 있을 때마다 내 행동 모형을 돌이켜 분석했다.

그러자 어떤 패턴이 보이기 시작했다. 나는 직감에 따라 방향을 완전히 바꾸기도 했다.

그리고 끝없이 실험을 반복했다.

행동 과학자인 내게도 습관 형성은 자연스럽게 되는 일이 아니었다.

의도적인 과정이자 도전이었다. 하지만 연습을 통해 점차 약점을 장점으로 바꾸어 나갔다.

그렇게 6개월이 지나자 내 삶이 크게 달라졌다.

체중이 9kg 줄었고 더 건강해졌다. 어느 때보다 생산적이고 효율적으로 일하게 되었다.

매일 기분이 좋아지는 습관으로 하루를 시작했고, 숙면할 수 있는 생활과 환경을 설계하고 실천했다.

이 과정에서 나의 변화 능력이 향상되고 탄력이 붙고 있음을 깨달았다.

작지만 새로운 습관 수십 가지가 쌓이면서 내 생활은 과거와 완전히 달라졌다.

작은 습관의 힘, 작은 습관 기르기를 한마디로 정리하면, 하고 싶은 행동을 정해서 작게 쪼개고 일상 속에 자연스럽게 끼워 넣을 곳을 찾고 그것을 꾸준히 해나가는 것이다.

근본적인 변화를 위해서는 작게 시작하는 게 좋다. 그 이유는 다음과 같다.

작은 습관은 금방 기를 수 있다. 시간은 언제나 부족하다.

시간에 쫓겨서 차 안에서 끼니를 때우고 가족들과 바다에 놀러 가도 전화기에 매달리는 것이 우리의 일상이다.

시간이 늘 충분하지 않다는 생각은 압박감을 만든다.

내 인생에서 여유는 결코 없을 것이라는 생각마저 든다.

그러다 점차 변화를 거부하게 된다. 하루 30분 운동, 매일 저녁 건강한 식사 준비, 매일 감사 일기 쓰기?

말도 안 돼, 그럴 시간이 어디 있어? 하고 말이다.

달라지기 위해 노력하면서도 자책을 피하기란 쉽지 않다.

그러나 변화는 어렵지 않다. 작게 시작한다면 가능하다. 작은 습관 기르기는 30초 안에 할 수 있는 사소한 행동에 주력한다.

작게 시작하면 시간에 쫓기지 않고도 자연스럽게 성장할 수 있다.

나는 내 수업을 처음 듣는 이들에게 일단 아주 사소한 행동 세 가지로 작은 습관을 길러 보라고 제안한다.

스트레스가 심하고 시간이 없다면 한 가지도 좋다.

처음부터 너무 큰 목표를 세우지 않는 게 중요하다.

작은 습관은 막간의 시간을 활용하기 때문에 힘들이지 않고도 꾸준히 유지할 수 있다.

작은 습관은 당장 시작할 수 있다. 누군가는 절박한 심정일 수도 있고, 또 누군가는 운이 좋을 수도 있지만 극심한 스트레스 상태가 아니라면 누구나 당장 시작할 수 있다.

우리는 모두 감당해야 하는 각자의 생활 환경, 바람직하지 않은 편견, 변화를 가로막는 심리적 기제를 갖고 있다.

작은 습관 기르기는 이런 방어적 심리 기제의 영향을 받지 않는다.

나는 특정 습관을 처방하지는 않을 것이다. 대신 당신이 갖고 싶은 습관을 몸에 익힐 방법을 알려줄 것이다.

어떤 습관을 선택할지는 당신의 결정에 달려 있다.

내 경우 매일 아침 일어나자마자 긍정적 에너지를 불러오는 습관 한 가지를 실천하고 있다.

여기에 걸리는 시간은 딱 3초다.

나는 이것을 '마우이 습관'이라고 부르는데, 아침에 일어나서 발을 바닥에 댄 후 '멋진 하루가 될 거야'라고 외치고 미소 짓는데, 이 행동을 하면서 낙관적이고 긍정적인 기분을 갖도록 노력한다.

나는 내 수업을 처음 듣는 이들에게 마우이 습관을 실천하도록 조언하고 있다.

결과는 기대 이상이었다. 마우이 습관은 각자의 사정에 맞게 바꿀 수 있다.

멋진 하루를 '기분 좋은 하루'라고 말할 수 있다. 나에게 더 효과가 있는 말로, 내게 더 익숙한 장소로 바꾸는 것도 좋다.

작은 습관의 힘...[습관의 디테일] BJ 포그ㅣ책읽어주는여자ㅣ오디오북

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