달리기에 도전해 보려고 했지만 번번이 실패하셨나요? 나이 때문에 무릎 관절이나 근력이 약하신가요?

운동을 전혀 해본 적이 없어서 쉽게 시작할 수 있는 게 뭐가 있을까 찾고 계시나요?

이런 분들이라면 슬로우 조깅을 추천드릴게요.

오늘은 슬로우 조깅 구체적으로 어떻게 하면 될지 소개해 드릴게요.

슬로우 조깅 쉽게 배우기 시작해 볼게요. 먼저 슬로우 조깅 자세를 배워 볼게요.

아주 간단하니까 편안하게 따라해 보세요. 집에 계시다면 제자리에서 따라해 보셔도 좋아요.

먼저 무릎은 약간 굽혀 주세요. 무릎을 쫙 펴고 달리면 착지할 때 충격이 흡수되지 않아서 부상 위험이 높아져요.

그래서 무릎은 꼭 이렇게 약간 굽힌 상태로 달려 주세요. 그러면 충격이 분산돼서 무릎에 무리가 가지 않을 거예요.

또 착지할 때 발 모양은 발 앞 쪽으로 먼저 디디고 발 전체를 사용해서 착지해 주세요.

뒤꿈치부터 착지하면 무릎에 충격을 줄 수 있어서 이렇게 발 앞쪽을 먼저 착지 시 주세요.

또 발이 11자가 되게
놓아 주세요. 혹시 팔자 다리나 안장 다리로 뛰고 있는 게 아닌지 확인하셔서
발을 골반 넓이 정도로 벌리고 11자가 되게 놓아 주세요.

또 보폭은
최대한 좁게 종종 걸음으로 달려 주세요.

보폭을 넓게 껑충껑충 뛰면
무릎과 발목에 부담이 많이 가게 돼요.

그래서 발 한 개 정도나 발 절반
정도의 간격으로 달려 주세요.

보폭을 좁게 하면 발이 자연스럽게
무게 중심 아래로 떨어지게 돼서 뒤꿈치부터 착지하는 걸 막아 줘서
무릎에 부담을 주는 걸 막아 줘요.

1분 동안 땅을 몇 번 디뎌야 1분
동안 발을 구르는 횟수, 이거를 케이던스라고 하는데요.

슬로우 조깅을
할 때는 180 케이던스로 달리는 걸 추천드려요.

1분 동안 180번 땅을
디디는 거예요.

대략 이 정도 속도로 발을
디디는 건데요. 상당히 빠르죠. 저는 케이던스를 일정하게 하려고 유튜브에
180 BPM이라고 검색을 하면 이렇게 180 케이던스로 맞춰서 뛸
수 있는 노래들이 나와서 이거에 맞춰서 달리고 있는데 좋더라고요.

그런데 저는 처음에는 180이 너무 빨라서 바로 따라 하는 게 잘 안
되더라고요.

그래서 160, 170, 180 이렇게 늘려 갔는데요.

여러분도 바로 180으로 하기 어려우시면 유튜브에 160 BPM, 170
BPM이라고 검색해도 그거에 맞는 노래들이 많이 나오니까 차근차근
늘려 가셔도 좋을 거 같아요.

또 시선은 고개를 들고 정면을 보면서
달려 주세요.

달리기를 할 때 고개를 숙이고 땅만 보고 달리시는 분들이
있는데 이렇게 하면 시야 확보가 안 돼서 다른 곳에 부딪힐 수도 있고
고개도 무리가 가요.

또 턱을 들고 뛰시는 경우도 있는데 이렇게 뛰면
조금만 뛰어도 어깨랑 고개에 무리가 갈 거예요.

그래서 고개는 정면을
보고 달려 주시고요. 또 상체는 너무 젖히거나 숙이지 않고 바르게 세워서
달려 주세요.

달리기를 할 때는 상체를 앞으로 숙이라고 하던데 이렇게 생각하실 수도 있을 것 같은데요.

일반적인 달리기를 할 때는 추진력을 얻어야 하고 보폭이 넓어지니까 균형을 맞추기 위해서 상체를 약간 숙이는게 일반적인데요.

슬로우 조깅을 처음 소개한 다나카 히로아키는 슬로우 조깅을 할 때는 빠른 속도로 달리는 게 아니기 때문에 상체를 바르게 세워야 한다고 말하고 있어요.

이제 마지막으로 팔은 먼저 가볍게 주먹을 쥐어 주세요.

너무 꽉 쥐지 마시고 500원짜리 동전이 하나 들어갈 정도로 공간을 두고 쥐어 주세요.

그리고 팔을 자연스럽게 드시면 갈비뼈 쪽에 오게 되실 거예요.

만약 이렇게 가슴 쪽으로 온다 하시면 이거는 팔을 자연스럽게 둔 게 아니라 힘이 들어간 거기 때문에 이 정도 위치에 오게 팔이랑 어깨에 다시 힘을 빼 주세요.

그다음에 손을 이렇게 위아래로 흔드는 게 아니라요 믿음에 맞게 팔꿈치만 뒤로 조금씩 밀어 주세요.

이제 슬로우 러닝 자세 모두 알게 되셨죠? 혹시 너무 신경 쓸 게 많다고 느껴지시면 보폭만
좁게 해서 우선 한번 뛰어 보세요.

그러다가 하나씩 수정해 가시면 좋을
거 같아요. 근데 속도는 어느 정도로 달리면 좋을까요?

속도는 숨이 차지
않을 정도, 옆 사람과 대화할 수 있는 정도, 콧노래를 부를 수 있는 정도로
달려 주시면 돼요.

천천히 한번 달려 보시다가 너무 숨이 차다 하면 속도를
늦추기도 하면서 조절해 가 주시면 점점 나에게 맞는 속도를 찾아가게 되실
거예요.

평상시에 걷는 속도로 달린다고 생각해 주셔도 돼서 주변에 걷는
분들이 있으면 그 속도에 맞춰서 자세만 달리는 자세로 해서 뒤따라
달려 보세요.

근데 좀 더 일정하게 달리고 싶다 하시면 1km당 9분에서
10분 페이스로 달려 주시면 좋아요.

그러면 3km 40분, 5km 50분
정도 걸리실 거예요.

또 슬로우 조깅은 얼마 동안 달려야
할까요? 정말 체력이 약하다, 운동이 처음이다 하시는 분들은 처음에는 먼저
30초 뛰고 1분 걷기를 20분 동안 반복해 주세요.

처음이라 안 쓰던 근육을 쓰게 돼서 근육통이 오실 수도 있을 텐데, 그래도 꾸준히 하다 보면 점점 자연스러워지고, 이렇게 기본 단계가 익숙해졌다 하시면 1분 뛰고 30초 걷고 이렇게 뛰는 시간을 늘려 주시고, 이제 이것도 익숙해 다 하시면 쉬지 않고 연속해서 달리는 거로 강도를 높여 주세요.

이렇게 20분 동안 계속해서 달릴 수 있게 되셨다면 달리는 거리를 3kg, 5kg 이렇게 점차 늘려가 주세요.

그리고 혹시 내 자세가 맞나, 내가 잘 달리고 있나 궁금하시다면 꼭 영상을 찍어 보시는 걸 추천드려요.

저는 제가 뭐 잘 달리고 있겠지, 이렇게 생각하고 크게 신경을 안 쓰고 달렸었는데 처음 유튜브를 시작하려고 달리는 모습을 찍게 되면서 정말 충격을 받았어요.

제가 상체를 엄청 젖혀서 거의 누워서 달리고 있더라고요. 엉덩이는 또 뒤로 엄청 빠져 있고 발 모양도 팔짝걸음이고.

그래서 여러분도 달리는 자세를 영상으로 한번 찍어 보시는 걸
추천드려요.

내 자세를 점검하고 더 좋게 개선하실 수 있으실 거예요.

여러분, 이제 슬로우조깅 어떻게 해야 하는지 잘 알게 되셨죠?

이제 여러분도
바로 시작해 보세요. 살도 빠지고 근력도 생기고 체력도 좋아지고
놀라운 효과들을 경험하게 되실 거예요.

꾸준히 운동을 해오신 분이 아니라면
나는 운동이랑 거리가 뭔데 잘할 수 있을까?

나는 나이가 많은데 해도 될까?
여러 고민들이 떠오르고 처음 시작하는데 큰 결심이 필요하실 거예요.

근데 사실 저는 굉장히 즉흥적인 성격이에요.

뭔가를 알게 되면 어 이거
좋은데 나도 한번 해볼까 하고 우선 시작해 보는 편이에요.

물론 대신에
계획적이지 못해요. 체계적으로 계획을 안 해서 어딜 갔다가 허탕 치고 오는
경우도 많아요.

이렇게 시행 착오도 겪지만 그 과정에서도 얻게 되는 게
있고 이렇게 시작한 것들이 하나 둘 성과를 내기도 하더라고요.

그래서
여러분들도 여러 고민들을 접어두고 그냥 딱 한 달만 달려 보시면 좋을 거 같아요.

고민만 하다가 많고 많은 시간을 흘려보는 적이 있으시죠?

그 시간 중에 딱 한 달 투자해 보는 것도 나쁘지 않잖아요.

처음에는 달리기가 어색하고 '잘하고 있는 건가?', '효과가 있을까?

' 의문도 드실 거예요. 그렇지만 시간이 지나면 점차 익숙해지고 자신감과 즐거움을 찾으실 거예요.

이번 영상이 좋으셨다면 구독 부탁드리고요.

함께 즐겁게 운동해 나갈 수 있도록 앞으로도 열심히 운동하는 모습 보여드릴게요.

감사합니다. up and WE stand we we still

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